LE DIAPHRAGME: 5 manières de le libérer, délivrer!

Le diaphragme, souvent on en entend parler mais au final on est peu à savoir exactement où il se trouve, comment il fonctionne et surtout pourquoi aller le travailler et l’étirer!

La respiration nous accompagne tout au long de notre vie et ce grâce à ce muscle essentiel qu’est le diaphragme. Il joue également un rôle important au niveau postural, métabolique et tout simplement dans notre confort émotionnel, il intervient dans notre équilibre!

Nous allons voir 5 manières de le libérer pour agir sur ces différents phénomènes!

En ostéopathie il est répertorié plusieurs diaphragmes se situant: au niveau thoracique, pelvien (le périnée), laryngé (au niveau des cordes vocales) et crânien (avec la tente du cervelet); aujourd’hui nous nous intéresseront au diaphragme thoracique.

Celui -ci sépare le thorax (avec les poumons, le cœur ..) de l’abdomen (les viscères tels que l’estomac, les intestins, le foie..); à travers lui passe différents éléments liés à la vascularisation (veines, artère: l’aorte), au réseau lymphatique (en lien avec l’immunité voir article stimuler le systeme lymphatique), à l’œsophage et aux nerfs tel que le nerf vague!

anatomie diaphragmatique-être soi

Tel un tuyau d’arrosage qui serait resserré, le diaphragme s’il est spasmé, va influencer ces différentes structures le traversant .

Comment agit-il?

Le diaphragme est le principal muscle inspirateur.

Il s’insère sur les côtes , le sternum, les vertèbres.

A l‘inspiration, tel un piston , il s’abaisse et permet à l’air du dehors de rentrer dans les poumons , le périnée suivra ce mouvement. Le thorax, grâce aux muscles costaux, prendra de l’ampleur.

Mécanisme d’inspiration-expiration diaphragmatique-être soi

A l’expiration, le diaphragme remonte, les muscles inspirateurs costaux se relâchent, les poumons retrouvent leur position initiale. Si l’expiration est active, les abdominaux seront de la partie.

Au niveau postural, c’est un muscle équilibrateur qui permet une régulation des pressions entre le caisson thoracique

Mécanisme de » vase-communiquant  » diaphragmatique-être soi

et le caisson abdominal . Il fait partie de chaînes musculaires et faciales plus ou moins complexes, régulant la statique et le mouvement de notre corps.

Il est intimement lié aux psoas, muscles importants reliant le bassin, les vertèbres aux cuisses. Si le diaphragme est contracturé, il agira sur le psoas et pourra entraîner un mal de dos par exemple ou un déséquilibre du bassin se répercutant sur les membres inférieurs!

Chez des sportifs il est courant de retrouver ensuite des pathologies des hanches , genoux et même chevilles en rapport avec ce type de déséquilibre!

Comment le relâcher?

Lorsque l’on vit une situation de stress, la respiration se fait plus courte, le diaphragme se contracte, se spasme et peut, au long court, ralentir le transit intestinal, le retour veineux des jambes et du petit bassin, provoquer des réactions de l‘estomac avec remontées gastriques, des sensations d’oppressions avec une respiration courte et non efficace, des douleurs de dos en regard des insertions du diaphragme…. Tout un enchaînement de symptômes plus ou moins fréquent mais jamais confortable.

Pour palier à cela et retrouver une liberté diaphragmatique je vous propose 5 manières de le relâcher!

Exercice de prise de conscience:

Sur le dos , une main sur le haut du ventre, zone du diaphragme; une main sur la poitrine. Inspirez en gonflant la partie haute du ventre sans forcer . Expirez en rentrant le ventre doucement.

Effectuez une dizaine de respiration en ciblant sur la zone du diaphragme. Et en augmentant la durée de l’inspiration et l’expiration progressivement, avec si possible un rapport 1 pour 2. 2 temps inspiratoires pour 4 temps expiratoires par exemple…

Un sentiment de détente apparaît, le système parasympathique est activé!

Prise de conscience de la respiration diaphragmatique-être soi

Ouverture thoracique:

Une ou deux serviettes de bain roulées dans la longueur, comme un rouleau de printemps, allongez vous en longueur sur ce rouleau, du bassin à la tête, jambes repliées pour relâcher le bas du dos. Ouvrez les bras de part et d’autre et reprenez la respiration précédente. Cette position augmente l’ouverture thoracique et l’étirement naturel du diaphragme.

Respiration hypopressive:

Allongé sur le dos, jambes repliées, effectuez une inspiration normale, puis videz les poumons en totalité.

Pincez-vous le nez si besoin, aspirez votre ventre vers le nombril et vers le haut. Le diaphragme remonte . Gardez l’aspiration aussi longtemps que cela reste confortable. Relâchez le ventre en premier, puis inspirez. L’air rentre automatiquement grâce à la dépression, vous inspirez de manière audible!

Attention à espacer ce type de respiration en cas d’hypertension artérielle car cet exercice peut augmenter la pression artérielle.

Inspiration hypopressive-être soi

Massage du diaphragme:

Après avoir appliqué une huile neutre ou à base d’huile essentielle de lavande pour aider au relâchement musculaire, mettez vos doigts au niveau du plexus solaire, sous le sternum.

Puis dessous les côtes, massez en pressant et glissant le long des côtes basses.

Vous pouvez reprendre ce mouvement d’un côté puis de l’autre ou des deux côtés symétriquement.

Vous pouvez le faire également à l’aide d’une ventouse manuelle.

Massage avec ventouse manuel en regard du diaphragme-être soi

ventouse statique en regard de l’insertion diaphragmatique sternale

Massage du diaphragme en respiration hypopressive:

En reprenant la respiration hypopressive , massez le diaphragme en partant cette fois de l’extérieur des côtes vers le sternum, en essayant de rentrer sous celles-ci.

Auto-massage manuel en inspiration hypopressive-être soi

Du premier cri à notre dernier souffle, la respiration nous accompagne tout au long de notre vie et ce grâce à ce muscle essentiel qu’est le diaphragme. A travers son relâchement, nous avons la possibilité d’agir volontairement sur notre système parasympathique qui intervient dans la diminution du stress et l’augmentation du bien-être; alors bichonnons le!

Laure Bernis.

Kinésithérapeute, ostéopathe, Trame thérapeutique

0693853075