Pratique de la respiration abdominale

étape par étape.

Découvrez dans cette vidéo les étapes fondamentales à suivre pour respirer correctement avec le ventre.

Je vous guide progressivement afin que réalisiez correctement tous les mouvements et que vous ressentiez au mieux cette respiration et tous ses bienfaits.

Retranscription de la vidéo :

PRATIQUE DE LA RESPIRATION ABDOMINALE

• ASSIS EN TAILLEUR COMME MOI OU SUR UNE CHAISE, LE DOS DROIT

1^ère étape : OBSERVATION

Prenez conscience de votre respiration.

Est-ce qu’elle est courte ? Saccadée ? Superficielle ? Ou longue ? Lente ? Profonde ?

Où se situe t-elle ? Où la ressentez-vous le plus ?

Est-ce votre ventre que vous sentez se gonfler et se dégonfler ? Est-ce votre poitrine que vous sentez se soulever et s’abaisser  ?

Pour sentir davantage, je vous invite à placer une main sur votre thorax et l’autre main sur votre abdomen (sous le nombril) et observez.

Quelle main se soulève ?

Vous ne faites rien d’autre qu’observez. Ne forcez pas votre respiration. Ne l’allongez pas. Respirez normalement.

2^ème étape : LA RESPIRATION

Nous allons y aller progressivement.

Amenez toute votre conscience au niveau de votre ventre et inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez par la bouche en dégonflant le ventre.

Il n’y a que le ventre qui bouche. Le reste de la cage thoracique est immobile.

Attention de ne pas hyperventiler. Votre respiration est lente, douce.

2- On va aller un peu. Inspirez lentement par le nez et expirez lentement par la bouche. Videz l’air, rentrez un peu plus votre ventre.

Plus vous allez vider l’air et rentrer votre ventre plus votre inspire sera ample. Vous pourrez prendre une plus grande quantité d’air et vous sentirez beaucoup plus votre ventre se gonfler.

On va encore plus loin. Vous allez inspirer toujours par le nez et expirer par le nez.

Inspirez. Quand vs pensez avoir inspiré au maximum, essayez d’inspirer encore un peu plus.

Et peut-être que vs allez sentir que vous pouvez encore inspirer, aller un peu plus loin. Et expirez.

Cette fois, l’expiration est plus active. Vous allez à la fin de votre expire, contracter vos abdominaux. Allez au bout de l’expire et plaquez le nombril à la colonne vertébrale.

Peut-être que vous constater qu’en contractant vos abdominaux vous allez encore plus loin dans l’expiration. Votre expire se rallonge.

Inspirez, relâcher, gonflez le ventre et expirez, contractez les abdos, plaquez le nombril contre la colonne et allez au bout de votre expire.

Plusieurs fois.

Peut-être que vous sentez aussi qu’en contractant vos abdominaux il y a une légère contraction du périnée, votre plancher pelvien remonte légèrement.

C’est important que vous puissiez faire cette respiration dans toutes les positions, debout, (course, file d’attente, quand vous cuisinez, faite la vaisselle, étendez le linge) assis (dans votre voiture, au bureau) et allongé (quand vs prenez un moment pour vous calmer ou pour vous endormir).

• DEBOUT

Important de garder l’alignement de tout votre corps. D’avoir les épaules relâchées.

Placez au début une main sur votre dos, dans le bas des lombaires et une main sur le bas ventre.

Attention de ne pas cambrer, de ne pas basculer le bassin en avant ou en arrière.

Commencez à chaque fois par expirer par la bouche. Et inspirez. Expirez. Contractez les abdos. Contractez le périnée. Allez au bout de l’expire. Ramenez vos deux mains l’une contre l’autre.

Faites-le plusieurs fois.

• ALLONGÉ

Et, on va finir comme ça. Peut-être que vous sentirez mieux votre ventre. En étant allongé, le ventre est relâché. C’est donc plus facile de faire cette respiration et de ressentir les mouvements.

Allongez-vous sur le dos. Allongez bien votre dos au sol. Détendez-vous.

Placez vos deux mains sur le bas de votre ventre.

Expirez.

Inspirez gonflez le ventre. Sentez vos doigts qui s ‘écartent légèrement.

Expirez. Contractez les abdos. Plaquez le nombril à la colonne vertébrale. Allez au bout de l’expire.

Encore…

Plus vous allez respirer par le ventre plus vous allez vous détendre.

Votre esprit va s’apaiser, déjà parce qu’il y a un objet d’attention. Il est focalisé sur les mouvements.

Et parce que chaque expiration profonde vient stimuler le nerf vague, ce qui permet de ralentir le cœur et de s’apaiser.

Lors des expirations les tensions sont évacuées.

Cette respiration masse également vos organes.

Et si vous souhaitez allonger votre respiration pour encore plus de calme et d’apaisement, je vous invite à compter.